健身前的暖身,就像是給身體的一個熱身,讓它準備好迎接接下來的挑戰!暖身不僅可以讓你的運動效果更出色,還能讓你的身體降低受傷風險,更安全的進行運動。
準備好把運動升級到另一個層次了嗎?那麼讓我們一起來看看暖身的重要性,並分享健身前要做的三個步驟!
訓練前要做什麼?
對我來說訓練前有三個步驟要完成,我把這三個步驟統一叫『熱身』,把這三個步驟做好才可以讓我們的訓練品質提升到最高。
1.暖身
暖身顧名思義就是讓身體暖起來,可以提高我們的注意力,讓我們的血液平均分佈到我們的肌肉裡,活化肌肉讓肌肉更有彈性,也能夠讓關節裡的滑囊液增加,讓我們關節活動更加順暢。
可以做一些低阻力的有氧運動:快走、滑步機、划船機、腳踏車等。
2.放鬆
每個人的生活型態不同,會造成某些肌肉緊繃,這些緊繃的肌肉可能會造成我們的身體不平衡而產生代償,而我們需要知道自己有哪些肌肉是緊繃的才能夠對症下藥。
放鬆可以分成兩種『緊繃(活動度及格)與超緊繃(活動度不及格)』
緊繃:可以利用滾筒或是按摩球來放鬆緊繃肌群,比如要練硬舉可以放鬆腿後讓我們的活動度可以更好,練划船可以放鬆胸小肌來讓划船可以更順暢。
超緊繃:活動度不及格肯定就沒辦法好好的做動作,這時候只放鬆可能還不太夠,放鬆完要加上伸展慢慢讓我們的活動度達到及格,也能夠讓等等的訓練可以有良好的活動範圍。
3.啟動
當我們身體暖起來活動度打開先別急著去運動,還有最後一步也是最『關鍵』的一步,這個環節也是大家最容易忘記的,
我想說的啟動並不是練胸要先夾胸、練背要先直臂下壓,而是啟動負責『穩定』的肌群,如果你的動作不穩定,很容易動作到一半肩膀就翹起來,或是要花很多心力在控制動作沒辦法好好感受訓練,
所以我在訓練時的『暖身』階段會啟動我的穩定肌群,最重要的就是『核心』,再來可以啟動其他的穩定肌群,
『上半身』可以啟動肩胛骨的穩定肌群,比如:下斜方、前鋸肌等。
『下半身』可以啟動:核心、臀中肌等。
好好的把前置作業給做完,才能夠讓我等等可以無後顧之憂的好好練。
訓練品質
除了暖身,訓練時訓練質量也不能忽視!訓練質量不僅決定運動效果,還保證了訓練的安全性,
就像你的身體是一輛跑車,你要給它好好的保養,加上最好的油,才能讓它發揮出更大的效力!因此,在訓練時要遵循正確的技巧,選擇適合的負荷,才能夠讓你的訓練『事半功倍』。
除了選擇合適的訓練方式,還需要注意訓練前後的準備和恢復工作,以及合理的訓練強度和養成良好的訓練習慣等。做好這些方面,才能真正實現訓練效果的最大化。
訓練前的準備很重要,可以幫助你達到更好的訓練效果,以及確保訓練的安全。讓我們一起開始今天的訓練吧!
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