來喔!這組做12下唷,6…7…8…不行了先休息
來行程做長一點!穩定一點!好累(開始亂甩)
看到訓練夥伴越練越好,自己怎麼成長得這麼慢,我們練的東西明明就『一樣』,但為什麼差那麼多呢?
但真的一樣嗎?
訓練當下是不是可以多控制一下呢?那個時候真的要用甩的嗎?
有時候我練完都會回想,我剛剛是不是可以多做一下或是怎麼那麼快就放棄,但也累了只好明天再練了,
今天分享給大家我的訓練觀念『肌肉存錢法』,來好好的檢查自己的訓練有沒有問題。
肌肉存錢法
以肌肥大來說我們都知道是需要時間累積,很難短期之內迅速暴漲,那跟朋友一起訓練為什麼朋友成長的比較快,排除基因營與養,會不會是訓練上就出了很大的問題。
我覺得堆疊肌肉就好像存錢一樣,好比說每次的訓練做到『最完美』可以存1000塊,
在訓練的過程中我覺得累放棄了,或是明明可以多控制一點卻選擇用甩的,就會少存300塊,累積一個月或是一年來看,與很認真每次都能存89百塊的人存款會差多少呢?
更不用說訓練的頻率上的差異,一週訓練一天跟一週訓練四天的哪個比較容易存到10萬塊呢?
當然我訓練也不可能存到1000塊,但是每次訓練我都會集中精神,拿出百分之百的專注度,讓我每次的訓練都可以盡量存到1000塊。
動作品質
訓練上我覺得都需要動作品質來當基底,動作品質好才能夠用對的肌群發力、穩定的力量傳導、軀幹穩定不被破壞,
所以動作品質也是需要累積的,當阻力會影響你的動作品質,那這個重量可能是你現在沒辦法Hold住的,需要練習慢慢累積才能夠突破自己。
那以上面的存錢來說,當重量大過你的動作控制,導致代償到許多其他肌群,訓練上的CP值就不高,所以錢也沒辦法存到位,『重量不是越重越好,選擇適合你的重量才是王道』
訓練頻率
當今天你一週能訓練的次數比較少,但是你又非常渴望長肌肉,
『勢必需要犧牲掉一些事情做一些取捨』,可能是把休閒時間拿來訓練提高頻率,或者是不要心急慢慢累積,
檢查一下自己的行程,看一下一週能夠訓練幾次,好好的安排自己的訓練課表。
1.一週一練
一週只能練一次就不用想太多,好好的把全身都練一遍吧!
可以設定組數少一些,大約一個動作2-3組,把全身的肌群都跑一遍我覺得會是比較好的選擇。
2.一週兩練
兩練我會建議分『推、拉』、『上半身、下半身』來做訓練。
『推』:下肢(深蹲、弓箭步、分腿蹲、臀推)、上肢(臥推(各種角度)、肩推)
『拉』:下肢(傳統硬舉、RDL、相撲硬舉)、上肢(引體向上、滑輪下拉、划船)
推拉訓練做完可以再用一些輔助動作來完成訓練。
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『上半身』:上肢訓練動作:臥推、肩推、划船、引體向上……等。
『下半身』:下肢訓練動作:深蹲、硬舉、弓箭步、臀推……等。
訓練做完可以再用一些輔助動作來完成訓練。
3.一週三練
3練的夥伴可以有一個完整分化,可以拆成『胸、背、腿』三天來訓練。
範例:
『胸』:平板臥推、上斜臥推、下胸動作,搭配三頭肌一起訓練。
『背』:引體向上、坐姿划船、直臂下壓,搭配二頭肌一起訓練。
『腿』:硬舉、弓箭步、腿伸機,搭配核心訓練。
以上只是參考,可以自己調配訓練動作。
4.一週四-五練
4-5練可以讓部位更細分出來,可以額外的多一天肩膀的訓練,至於第五天我個人會選擇多鍛鍊一天弱勢部位,如果身體疲勞可以用有氧訓練來讓身體休息恢復。
範例:
『胸』:平板臥推、上斜臥推、下胸動作,搭配三頭肌一起訓練。
『背』:引體向上、坐姿划船、直臂下壓,搭配二頭肌一起訓練。
『腿』:硬舉、弓箭步、腿伸機。
『肩』:槓鈴肩推、側飛鳥、後飛鳥,搭配核心訓練。
『有氧』:有氧訓練40-60分鐘
以上只是參考,可以自己調配訓練動作。
盡人事聽天命
我們『沒辦法去控制』我們肌肉能生長多快或是肌肉型態要多美,訓練的堆疊往往都是要『時間』,
我們能做的就是把營養給顧好,該攝取的營養素攝取足夠,把每一次的訓練在自己的能力範圍內做到最好,好好休息睡眠充足,
白話文就是『好好吃、好好練、好好睡』。
『把我們能做的都做好,剩下的就交給時間就可以了』。
利用存錢的這個概念,好好的調整自己的訓練,
把每一次的訓練存好存滿,有朝一日就能變成百萬富翁~~~